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腰痛を緩和するにはコリ解消と血流改善がカギ!自宅でもできる簡単なセルフケア3選

腰をおさえる女性

シオノギ製薬の調査によると、腰痛を持っている人のなかで、慢性的な腰痛で通勤に支障があると答えた人は、全体(1,517人)の49.2%と、ほぼ半分の人が重度の腰痛に悩まされていることがわかります。[注1]

腰痛は放置していると生活に悪影響を及ぼすため、早急に痛みを和らげたいものです。慎重な治療が求められる腰痛ですが、ここでは自宅でできる簡単なセルフケアをご紹介します。

[注1]塩野義製薬株式会社・日本イーライリリー株式会社
慢性腰痛に対する患者・医師の意識・実態調査データ[pdf]

ストレッチ、入浴、姿勢改善が腰痛緩和のカギ!

腰痛を軽減させるには、血行改善とコリをほぐすことが大切です。 そのために必要なのは

  • 軽いストレッチ
  • 入浴
  • 姿勢の改善

この3つです。

1. 腰のストレッチで筋肉をほぐし血行を良くする

腰痛の原因のひとつとして考えられるのは血行悪化です。間違った姿勢や同じ姿勢で筋肉が凝り固まってしまうと、流れが滞った血管に老廃物が蓄積されて痛みの原因に変化します。

そこで軽いストレッチを施し、筋肉をほぐして腰痛を和らげます。

ストレッチの手順

  • 1. 仰向けの状態で片膝を立てるように曲げる。
  • 2. 曲げた片膝を、腰を捻るようにして横に倒す。
  • 3. 曲げた膝の反対側の手を膝に添え、もう片方の手を頭上に伸ばすようにして置く。
  • 4. そのままの状態で5回程度深呼吸する。
  • 5. 1〜4を左右それぞれ3セットずつ行う。

※過剰な負荷、痛みの我慢は、逆効果にもなりかねないので、無理のない範囲で行いましょう。

上記のストレッチが難しい人は、椅子に座った状態で上半身を捻り深呼吸するだけでも血行改善が見込めます。

2. 入浴は30〜40℃のぬるま湯に10分ほど肩まで浸かって血流促進を図る

入浴する女性

腰痛改善には、ゆっくりお風呂に浸かって体を温めることもオススメです。
38〜40℃程度のぬるめのお湯で10〜15分、肩まで浸かりましょう。体を温めることで凝り固まった筋肉をほぐし、血流の促進を図ります。

また、お湯に浸かりながら上体を捻るストレッチを行うことで、腰回りの筋肉をさらにほぐすことができるでしょう。
入浴後の柔らかくなった筋肉には、軽い腹筋&背筋トレーニングで丈夫な腰回りの形成を目指すのも腰痛予防につながります。

3. 正しい姿勢の座り方で腰痛を悪化させない

デスクワークで長時間座っている人にとって、間違った座り方は腰痛の悪化を招きます。正しい座り方への意識が腰痛改善には欠かせません。

腰痛を悪化させる姿勢の特徴は、

  • 骨盤が後ろに倒れていること
  • 背中が丸まっていること

の2点です。 このような姿勢が長時間続くと腰椎や股関節が圧迫され、腰痛を引き起こすとされています。

骨盤を後ろに傾けないためには、座面を前下がりにすること。椅子にクッションなどを置き、その上に座るようにすれば、骨盤が倒れるのを防いで正しい姿勢をキープできます。

慢性的な腰痛の改善には鍼灸院もおすすめ

腰痛は日々のストレッチや正しい姿勢で緩和可能です。しかし、慢性的な症状や、治療が必要な場合もあるため、注意が必要です。
辛い腰痛にお悩みであれば、鍼灸院でプロに相談することをおすすめします。

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