肩こり・スポーツでのケガの専門院

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肩こりが起こるメカニズムと4つのおすすめ対策法を解説!

肩を押さえる男性

多くの人を悩ませている肩こり。よくあることだからと放置してしまう方も多いかもしれませんが、悪化すると日常生活に支障が出るケースもあり、注意が必要です。
今回は、そんな肩こりのメカニズムと効果的な対策方法について解説します。

肩こりのメカニズムは筋肉の緊張と血行不良が引き起こす悪循環

肩こりは、筋肉の緊張と、筋肉の緊張による血行不良によって引き起こされるといわれています。この筋肉の緊張は、悪い姿勢やストレスなどが原因となります。

たとえば、ずっと同じ姿勢で仕事をし続けていると、筋肉の緊張が続いて交感神経が刺激され、血管が収縮し、血流が悪くなります。そうなると、老廃物が溜まって筋肉に酸素が運ばれにくくなってしまうのです。
そして、筋肉がブラジキニンなどの発痛物質を生み出し、痛みで交感神経が血管をさらに収縮させてしまいます。すると、さらに症状は悪化し悪循環に陥ってしまいます。これが肩こりのメカニズムです。[注1]

また、ストレスで精神的に緊張すると、自律神経のバランスが崩れて毛細血管が収縮され、血行不良から肩こりになることもあります。また、エアコンの効いた部屋で身体が冷えて血行不良になり、肩こりになるケースもあります。

スマホを見るときには頭を下に傾けがちになりますが、その姿勢は首や肩の筋肉が6kg近くある頭を後ろに引っ張り上げている状態です。
首や肩には正面を向いている場合の約4倍の力がかかるので、無理な力が入った筋肉は緊張し続け、血行不良の原因になり、肩こりを引き起こします。[注1]

また、ゲームや動画で長時間スマホの画面を見る場合は、目の疲れ(眼精疲労)が肩こりの原因になるケースもあります。

[注1]ヨミドクター:肩こりなぜ起こる?

肩こりの解消と悪化予防に4つのおすすめ対策法

肩を押さえる女性

肩こりの解消と予防に重要なのは、血行不良を緩和させることです。ここからはおすすめの肩こり対策方法をご紹介します。

1.座るときの姿勢やイス・PC画面の高さに気を配る

脊椎(背骨)にはS字型のカーブがあり、衝撃を吸収したり肩や首のこりを防いだりする役目があります。ですが、座るときの姿勢によっては、そのカーブがなくなり、疲れや痛みが出やすくなります。
デスクワークが多い人は前傾姿勢になりやすいので、以下のポイントに気をつけて座りましょう。

  • イスは足の裏全体が床につく高さ(調節できない場合は足元に台を置く)
  • 座ったときに膝頭がお尻よりもやや高い位置になるようにする
  • 座面は硬めのもの
  • 深く腰掛けたときに膝裏と座面の縁の間にこぶし1つ分の空きができる
  • 座面のお尻側が膝側より少し低めに傾いている
  • 背もたれは背中のS字型カーブにあったもので、肩甲骨の下まで届くもの
  • PCのディスプレイは、頭を下に傾けなくても視線だけで上から下まで見られる高さに設置する

2.ストレッチで筋肉の緊張をほぐす

適度なストレッチは筋肉の緊張をほぐし、血流をよくするための助けになります。おすすめなのは体全体の軸や肩甲骨の疲れをリセットするストレッチ。やり方は次のとおりです。

  • 1. 立った状態で腕を後ろに組む
  • 2. 息を吸いながら、肩甲骨の間の筋肉を収縮させるようにゆっくり胸を反らせる
  • 3. 首も一緒に後ろへ反らせる
  • 4. 息を吐きながら元の姿勢にゆっくり戻る

1~4の動作を5回1セットで行います。腰が反らないように下腹に力を入れましょう。

3.目を休ませたり蒸しタオルなどで目を温めたりして眼精疲労を改善

PCの画面などを長時間見ている人の場合、眼精疲労も肩こりの原因となります。
作業の合間や休憩時間に、目を閉じたり遠くの景色を眺めたりして目を休ませると、目のピント調整機能の改善につながります。蒸しタオルなどで目を温めるのも効果的とされますが、火傷には注意しましょう。

4.入浴時は40度以下のお湯に10〜15分ほど浸かる

入浴の際は、40度以下のお湯に10〜15分くらい、肩まで浸かることで血行がよくなるといわれています。浴槽に浸かったときには右手で左肩に、左手で右肩にお湯をかけ、シャワーの場合は熱めのお湯で首や肩をあてながらゆっくり回すとよいでしょう。

ひどい肩こりには鍼灸やマッサージを併用することがおすすめ

ストレッチや日常生活で気を付けていても、ひどい肩こりの場合はすぐに改善されません。そういうときは、プロの手による鍼灸やマッサージを併用するのがおすすめです。是非一度お試しください。

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