TEL予約
WEB予約
肩こりに悩んでいる方は多いですが、その解消方法として「ぶら下がり」が注目されています。
ぶら下がることで広背筋や肩甲骨周りの筋肉がストレッチされ、血流が改善しやすくなるため、肩こりの軽減が期待できます。
しかし、適切な方法で行わないと逆に肩を痛める可能性もあるため、注意が必要です。
この記事では、「ぶら下がり」が肩こりに効果的な理由と、安全に実践するためのポイントを解説します。
ぶら下がりが肩こり解消に効果的な理由
1. 広背筋のストレッチ効果
ぶら下がることで、広背筋（背中の大きな筋肉）が自然とストレッチされます。広背筋が硬くなると、肩甲骨の動きが制限され、肩こりの原因になります。ぶら下がることで、この筋肉を伸ばし、肩甲骨を本来の可動域で動かしやすくします。
2. 肩甲骨の動きが改善
普段の生活では肩甲骨を大きく動かす機会が少ないため、周囲の筋肉が固まりやすくなります。ぶら下がることで、肩甲骨が普段あまり使わない方向へ引っ張られ、肩甲骨周りの柔軟性が向上。これにより、肩や首にかかる負担を軽減できます。
3. 血流促進
長時間のデスクワークなどで肩周りの筋肉がこわばると、血流が悪くなり肩こりを引き起こします。ぶら下がることで筋肉が緩み、血流がスムーズになり、酸素や栄養が行き渡りやすくなります。結果として、肩こりの軽減につながるのです。
4. 猫背改善
猫背姿勢では肩が内巻きになり、肩こりの原因となります。ぶら下がることで背中全体が伸ばされ、正しい姿勢を取り戻すサポートになります。姿勢が改善されることで、肩こりの根本的な原因を解消できる可能性があります。
ぶら下がりを行う際の注意点
1. 広背筋の硬さに注意
広背筋が硬いまま急にぶら下がると、腕を上げたときに肩関節内で衝突が起こり、痛みの原因になることがあります。そのため、事前に広背筋をほぐしておくことが重要です。
対策：
- 脇の下（広背筋）をマッサージ
手やマッサージボールを使って、脇の下の広背筋をほぐす。 - ストレッチを行う
ぶら下がる前に、腕を上げながら軽くストレッチを行い、可動域を広げる。
2. ゆっくりと行う
急にぶら下がると、肩関節に負担がかかり、痛みやケガにつながる可能性があります。
特に肩周りが硬い方は、以下のような手順で行いましょう。
安全なぶら下がりの方法：
- 腕をゆっくりと上げ、肩の状態を確認
- 足をついた状態で、軽くバーにぶら下がる（完全に体重を預けない）
- 徐々に体重をかけて、無理のない範囲でぶら下がる
- 痛みが出ないことを確認しながら、10～30秒キープ
- ゆっくりと足をついて戻る
3. 長時間やりすぎない
ぶら下がりは短時間で効果を感じやすいですが、長時間行うと肩関節や手首に負担がかかります。
特に初心者は、最初は10秒程度から始め、徐々に時間を延ばしていくのがベストです。
おすすめのぶら下がり習慣
1. 1日2～3回、10～30秒を目安に
無理のない範囲で、朝・昼・夜の3回程度ぶら下がる習慣を作ると、肩こりの軽減につながります。
2. ぶら下がる前に広背筋をほぐす
ぶら下がる前に、脇の下をマッサージしたり、ストレッチを行うとより効果的です。
3. 無理をしない
痛みを感じたらすぐに中止し、専門家に相談しましょう。
肩や腕に強い違和感がある場合は、関節の問題がある可能性もあるため注意が必要です。
まとめ
「ぶら下がり」は肩こり解消に効果的な方法のひとつですが、広背筋が硬いと肩の中で衝突が起こり、痛みにつながる可能性があります。
そのため、事前に広背筋をほぐし、無理なくゆっくりと行うことが大切です。
1日2～3回、短時間から始め、徐々に習慣化していくことで、肩こりの軽減や姿勢改善につながります。
また、そもそも肩こりやその他痛みがひどい場合は、まず緩和させた方が安全です。
もりいち鍼灸接骨院では、施術とセルフケア、その他栄養等のアドバイスで身体を整えることを目指しています。
まず最初はプロにお任せしたいという方はぜひ一度ご相談ください。