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サッカーは世界中で愛されているスポーツですが、激しい動きや体の使い方によって怪我のリスクもあります。その中でも、シュートを放つときに膝に痛みを感じるという悩みは、サッカー選手にとってよくある悩みの一つです。
この記事では、シュート時の膝の痛みの原因や考えられる対処法、そして予防策について詳しく解説します。
シュートで膝に痛みを感じる主な原因
サッカーのシュート動作は、膝に大きな負荷がかかる動作の一つです。
そのため、さまざまな要因で膝の痛みが引き起こされる可能性があります。
1. オーバーユース（使い過ぎ）
サッカーは走る、蹴る、方向転換するなど膝を多用するスポーツです。
特にシュートを繰り返すことで膝関節や周囲の筋肉、腱に疲労が蓄積し、炎症や痛みを引き起こします。
2. フォームの問題
シュートの蹴り方や姿勢が不適切だと、膝に過剰な負担がかかります。
・足を振り上げる際に膝が内側に入る
・地面を蹴る足（軸足）の安定が不十分 など
3. 怪我や炎症
過去の怪我が完全に治っていなかったり、慢性的な炎症が膝の痛みを引き起こすことがあります。
・半月板損傷
・靱帯の損傷（前十字靱帯、内側側副靱帯など）
4. 筋力不足やアンバランス
膝周りの筋肉（特に大腿四頭筋やハムストリングス）の筋力が不足していると、膝の安定性が低下し、痛みを感じやすくなります。
そのほか、足裏のメンテナンス不足や合わない靴を使用していることなどで、結果的に痛みにつながるケースもあります。
膝の痛みを感じたときの対処法
膝の痛みを感じた場合は、早めの対処が重要です。以下の方法で適切にケアしましょう。
1. 休養を取る
痛みがある場合は、まずは練習を休むことが大切です。
無理にプレーを続けると症状が悪化する可能性があります。
ポイントとしては、2–3日以上の休息を取り、様子を見ることです。
2. アイシング
受傷直後であれば、痛みがある部位を冷やすことで炎症を抑え、痛みを軽減することができます。
氷や冷却パックをタオルで包み、15–20分冷やしましょう。※1日に数回行うと効果的です。
3. ストレッチなど
硬くなった筋肉をほぐすことで、膝周りの負担を軽減します。
・大腿四頭筋やハムストリングスのストレッチ
・フォームローラーを使った圧迫 など
シュート時の膝の痛みを予防する方法
膝の痛みを未然に防ぐためには、日頃からのケアとトレーニングが欠かせません。
1. 正しいフォームを習得する
シュートの際の膝の使い方を見直すことで、負担を軽減できます。
チェックポイント:
- 足を振り上げる際に膝が内側に入らないよう意識する。
- 軸足を安定させ、体重を正しく乗せる。
2. 筋力トレーニングを行う
膝関節はそれほど強い関節ではありません。
ちょっとした捻りなどに弱いという特性があります。
そのため、膝を使いすぎないために股関節を使うトレーニングで膝への負担を減らす必要があります。
以下の様なトレーニングをトレーナーに見てもらいながら実施し、膝ではなく股関節を優位に使える様にしましょう。
- スクワット
- ランジ
- ヒップアブダクション（横方向の脚上げ）
3. ウォームアップとクールダウンを徹底する
適切な準備運動や運動後のクールダウンを行うことで、筋肉の硬直を防ぎます。
つい蔑ろにしてしまいがちですが、練習以上に重要なので注意しましょう。
- 軽いジョギングやダイナミックストレッチで体を温める。
- 運動後は静的ストレッチで筋肉をほぐす。
まとめ
サッカーのシュート時に膝の痛みを感じる原因はさまざまですが、適切な対処と予防策を取ることで、痛みを軽減し、再発を防ぐことが可能です。
特に、フォームの見直しや筋力トレーニング、ウォームアップの徹底が重要です。
膝に関してはデリケートな部位なので、まずは整形外科などで精密検査をして診察してもらうことをお勧めします。
当院ではサッカー選手にも来院いただいておりますが、身体の状態を整えて痛みの出にくく、より効率の良い身体の使い方に誘導していくことを目指しております。
仮にトレーニングをちゃんと行なっていても栄養や睡眠が乱れていては施術効果も下がるため、栄養面でのアドバイスも行います。
なかなか膝の状態が改善しないという方は是非一度ご相談ください。